Dikke buik, zware borsten, een hogere ademhaling… Tijdens de zwangerschap kan aangepaste yoga je lichaam de nodige kracht, openheid en ontspanning geven.
Zwangerschap is een natuurlijk proces. Maar hoe natuurlijk ook, soms kun je overmand worden door vermoeidheid en spelen de zwangerschaps-hormonen op. Een van die hormonen is ook verantwoordelijk voor het verweken van de banden rond je gewrichten, om zo meer ruimte te creëren voor de baby en als voorbereiding op de bevalling.
Niet alleen rond het bekken, maar in je hele lichaam zul je iets van deze soepelheid merken, of je nu wel of niet een ervaren yogini bent. Zwangerschapsyoga is een goede manier om in beweging te blijven tot ver in je zwangerschap, al zul je veel oefeningen moeten aanpassen aan je veranderende lichaam. Juist die extra soepelheid brengt bijvoorbeeld het gevaar van overstrekken met zich mee.
Een zwangerschapsyoga cursus kan je helpen je voor te bereiden op de bevalling, en je te ontspannen tijdens de zwangerschap. Maar ook thuis kun je yoga- en ademsoefeningen doen die je helpen te ontspannen, of die juist versterken en vitaliseren.
Creëer een plekje waar je de oefeningen kunt uitvoeren en kunt rusten. Zo kan yoga je ondersteunen bij het vinden van balans in een periode vol grote veranderingen.
Schouderstretch zwangerschapsyoga
Geef je lichaam tijdens de zwangerschap kracht, openheid en ontspanning. Naarmate je buik groter wordt, zul je vaker ter bescherming je armen eromheen houden. Tegelijkertijd krom je dan onbewust je schouders en rug een beetje eromheen. Je borsten worden zwaarder, dat gewicht vergt ook weer iets van je schouders. Deze oefening opent de schouders en versterkt de borstspier.
1. Ga staan met je voeten op heup breedte en de tenen naar voren wijzend. Zet met één voet een stap naar voren. Zorg dat de voeten stevig op de grond staan en richt je op naar de kruin.
2. Breng je armen voor langs omhoog op een inademing en laat de armen zijwaarts achter je rug naar beneneden komen op de uitademing.
3. Strengel de vingers in elkaar achter de rug. Rol nu op een inademing je schouders naar achteren, houd je armen lang, breng ze langzaam omhoog en duw je borst rustig naar voren. Houd je staartbeen naar de vloer gericht, zodat je rug niet hol trekt.
4. Herhaal een paar keer, richt de aandacht op je adem. Wissel dan de voeten en herhaal de oefening.
Kat zwangerschapsyoga
Geef je lichaam tijdens de zwangerschap kracht, openheid en ontspanning en haalt de spanning uit je onderrug.
1. Ga op handen en knieën staan, met je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen. Je rug is vlak.
2. Maak op de uitademing je rug bol, trek je onderbuik richting je wervelkolom en kijk met je hoofd naar binnen. Wervelkolom is rond vanaf je stuitje. Adem helemaal uit. Op de inademing ontspan je de buik, maak je de rug weer vlak en ontspan je het bekken en open je zitbeentjes. Herhaal dit een paar keer. Voel voor jezelf goed wat je mogelijkheid is in deze oefening.
4. Beweeg als laatste nog even je bekken van links naar rechts, alsof je in slow motion aan het kwispelen bent.
Krijger II zwangerschapsyoga
In de krijger en de driehoek maak je de onderkant van het lichaam sterk, terwijl de bovenkant de kans krijgt zich te openen en te strekken. Deze houdingen kun je in een aangepaste versie uitvoeren wanneer je zwanger bent. Als je veel last hebt van je bekkenbanden gebruik dan een stoel als ondersteuning, deze worden dan niet belast.
1. Ga staan met je voeten in een ruimte spreidstand. Draai je rechterbeen uit naar rechts en zet je rechtervoet naar rechts onder je knie op de vloer.
2. Strek je andere been uit en zet je linkervoet stevig op de vloer.
3. Strek je armen omhoog langs je oren en open ze dan zijwaarts op schouderhoogte, terwijl je ook je schouders goed open rolt. Kijk langs je rechterarm en houd je blik op één punt gericht.
4. Adem zo een paar keer in en uit terwijl je je linkerbeen goed aanspant. Ga dan door in gebogen driehoek.
5. Herhaal de oefening naar links. Houd bij deze asana vooral het gestrekte been sterk, zo blijf je stabiel.
Gebogen driehoek zwangerschapsyoga
Geef je lichaam tijdens de zwangerschap kracht, openheid en ontspanning.
1. Zet je rechterelleboog op je rechterknie en strek je linkerarm over je oren. Houd hierbij je borstkas goed geopend om hier ruimte te creëren en ‘zak’ niet in je schouders.
2. Ook bij deze oefening: het gestrekte been sterk houden.
3. Adem rustig door, houd je bekken naar voren gericht. Op een inademing kom je omhoog gericht en wissel je naar de andere kant.
Borstopener bij zwangerschap
Deze oefening verruimt de bovenrug en de borst, zodat je ‘lucht’ krijgt.
1. Ga op handen en knieën staan. Je handen staan onder je schouders, je knieën onder je heupen.
2. Schuif je linkerarm onder je rechterarm over de grond, totdat je schouder op de grond komt.
3. Strek nu de rechterarm voor je over de vloer en open de borst wat meer door de gestrekte arm
naar achteren te bewegen. Adem rustig door.
4. Herhaal de oefening naar rechts.
Liggende vlinder zwangerschapsyoga
Deze houding werkt ontspannend en helpt je adem richting je liezen en bekkenbodem. Dit geeft je letterlijk ademruimte wanneer je vanwege je dikke buik de neiging krijgt hoger te ademen. Bovendien geeft een rustige, gecontroleerde adem je houvast tijdens de bevalling.
1. Ga op je rug liggen, als je wilt links en rechts van je een kussen, en trek je knieën op en voeten tegen elkaar zetten.
2. Laat je knieën op een inademing naar buiten zakken tot ze op de kussens rusten en uitadem de knieën weer omhoog brengen, 3x. Houd dan je voetzolen tegen elkaar. Je schouders liggen goed tegen de vloer. Druk heel even je onderrug tegen de vloer en laat hem dan in zijn natuurlijke houding komen, dus een klein beetje van de vloer.
3. Leg je handen op je liezen. Adem naar je handen toe.
4. Adem zo een paar keer goed door. Laat dan je handen op de vloer rusten.
Gebedshurkhouding zwangerschapsyoga
Geef je lichaam tijdens de zwangerschap kracht, openheid en ontspanning.
1. Ga staan met de voeten iets opengedraaid, iets verder uit elkaar dan heupbreedte. Breng je armen zijwaarts omhoog en buig uitademend door je knieën. De billen naar achteren en de onderrug iets rond.
2. Stel je hierbij voor dat je wilt gaan zitten.
3. Plaats de handen vóór je op de grond. Laat het bekken verder naar beneden zakken richting de grond.
4. Breng de bovenarmen nu aan de binnenkant van de knieën, met de handen voor de borst in gebedshouding. Je ellebogen plaats je aan de binnenkant van de knieën, je kruin wijst in de richting van het plafond. Adem in en duw zachtjes de handen naar beneden om je borst meer te openen en je rug te strekken. Uit ademend weer terug komen.